Fibra

La fibra en el día a día

¿Cuánta fibra debe consumirse?

Los profesionales de la salud recomiendan consumir de 20 a 35 g de fibra por día (soluble e insoluble)

¿Cuáles son los alimentos que proporcionan fibra?

La fibra dietaria se encuentra sólo en los alimentos vegetales. Sin embargo, el contenido de fibra varía ampliamente de un alimento a otro. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales o a base de salvado, las leguminosas y algunas frutas y verduras. El salvado en particular, que es la cubierta externa de los cereales, es una fuente altamente concentrada de fibra dietaria. La carne, el huevo, los productos lácteos y todos los demás alimentos de origen animal, no contienen fibra.

El salvado es una de las fuentes más ricas de fibra dietaria. El salvado lo encontramos en granos enteros, pan integral o cereales. Por muchos años se pensó que como la fibra no se podía digerir, ésta no era necesaria. De hecho se creyó que para mejorar los alimentos tenía que eliminarse la fibra por medio de su procesamiento. Esto dio como resultado alimentos o harinas altamente refinadas carentes de fibra. En la actualidad, la fibra alimentaria se considera como un elemento esencial en la nutrición humana. De ahí que ahora muchos alimentos son elaborados con granos o harinas integrales (sin refinar) con el fin de mantener su contenido de fibra y convertirlos en fuentes de este componente saludalmente tan importante.

Niños
En chicos de 3 a 18 años sume 5 a la edad. Así resultará la cantidad de gramos de fibra que requieren por día.

¿Cómo aumentar el contenido de fibra en la alimentación diaria?

Aumentar el contenido de fibra en la alimentación "gradualmente" (puede tomar semanas) porque el cuerpo necesita tiempo para ajustarse.

Un exceso de fibra puede dar calambres, diarreas, gases. Más de 50 g diarios puede interferir en la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc.

Además beba mucho líquido para prevenir una deshidratación y ayuda a movilizar las heces.

Tips a la hora de cocinar

1) Lea las etiquetas de los productos que compra. Elija aquellos que contienen al menos 2,5 g de fibra por porción.

2) Desayune con fibra, yogur con cereales, ensaladas de frutas, jugos de fruta caseros sin colar.

Manzana con piel = 3 g de fibra
Manzana sin piel = 2.4 g de fibra.
Jugo de manzana = 0 g

3) Agregue salvado de trigo al cereal, yogur, ensaladas y sopas.

4) Incluya vegetales frescos o congelados a lo largo de su día, intente no pelarlos para asegurarse un mayor aporte de fibra.

5) Consuma panes y pastas hechas con trigo/avena/centeno/cebada, además de arroz integral.

6) Consuma variedad de frutas, agréguelas al yogur. Si puede, consúmalas sin pelar.

7) Consuma porotos y lentejas, agréguelas a sopas y ensaladas.

8) Adquiera su fibra de alimentos naturales y no de suplementos. Los alimentos además nos proveen de otros nutrientes.