Fibra

¿Qué es la fibra dietaria?

a fibra dietaria o fibra alimentaria es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Esto se debe a que el sistema digestivo humano no cuenta con las enzimas o sustancias digestivas que puedan desintegrar y utilizar este material.

Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del tracto gastrointestinal, dándole cuerpo al bolo alimenticio y finalmente a las heces.

Tipos de fibra

Fibras insolubles
Son las fibras que no se disuelven en agua y consisten principalmente en celulosa, hemicelulosa y lignina. Estos son los tipos de fibra que se encuentran en el salvado de trigo, granos integrales, panes integrales, frutas y verduras (brócoli, papas con la piel).
Son las responsables de acelerar el tránsito intestinal además de aumentar y hacer menos dura la masa fecal aliviando las hemorroides y el estreñimiento.
Además la fibra insoluble disminuye el riesgo de cáncer de colon y diverticulosis.

Fibras solubles
Incluye las gomas, las pectinas y los mucílagos que pueden disolverse en agua.
Alimentos que contienen fibras solubles son las legumbres, avena, salvado de avena, cebada, centeno, algunas frutas (manzana, naranja, banana, pera, mandarina), verduras (coliflor, zanahoria, choclo, boniato), arroz integral, semillas.
Este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otro beneficio es su habilidad para hacer más lenta la absorción de la glucosa, lo que es de mucha utilidad en las personas diabéticas.

Alimentos ricos en fibra

Alimento

Porción

Fibra (g)

Pera

1 unidad

4.65

Manzana

1 unidad

Naranja

1 unidad

Uvas

1 1/2 taza

2.3

Banana

1 unidad

Durazno

1 unidad

Pomelo

1/2 unidad

1.7

Brócoli

1/2 taza

3.6

Repollitos de Bruselas

1/2 taza

Boniato

1/2 taza

Zanahoria

1/2 taza

2.5

Espinaca

1/2 taza

2.2

Choclo

1/2 taza

1.7

Pan de trigo

2 rebanadas

3.2

Arroz integral

3/4 taza cocido

2.5

All Bran

1/3 taza

8.4

Germen de trigo

2 cucharaditas

1.5

Salvado de trigo

4 cucharaditas

Porotos negros

1/2 taza cocidos

3.6

Choclo en lata

1/2 taza

Avena

1/2 taza cocida

2.2