Menopausia

Cuidados clave en la menopausia

Para hacer más llevaderos los años de la menopausia y reducir los riesgos de osteoporosis y enfermedades coronarias es necesario que cambiemos los hábitos de vida, no fumar, hacer ejercicio regularmente, comer sano y evitar el estrés.

Dieta sana

En la menopausia, toda mujer debe asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D, para prevenir la osteoporosis. Las mujeres bajo terapia hormonal con estrógenos deben cubrir 1000 mg de calcio por día. Si no están bajo terapia, se les indica 1500 mg de calcio por día.

Vegetales verde oscuros

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos de bajo tenor graso (como quesos, yogur y leche).

El calcio también lo encontramos en las sardinas y salmón enlatados (con sus huesos); vegetales de hoja verde oscura y alimentos especialmente fortificados con calcio.

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio. Los requerimientos de esta vitamina se cubren con una exposición al sol de 10 a 15 minutos, tres veces por semana.

También se ven aumentadas las necesidades de hierro durante la menopausia.

Las carnes (principalmente las vacunas) son la mejor fuente de hierro fácilmente absorbible (hierro hemínico). El hierro no hemínico lo encontramos en las verduras de hoja verde oscuro, cereales fortificados y legumbres; para un mejor aprovechamiento de este tipo de hierro, se recomienda acompañar estas comidas con una fruta o un vaso de jugo de fruta cítrica. En cuanto a las olas de calor, debemos destacar que hay numerosos alimentos que las inducen como la cafeína, alcohol, comidas picantes, bebidas calientes y chocolate.

Dejar de fumar

Es sabido que fumar aumenta el riesgo de la mujer de padecer osteoporosis y enfermedades coronarias. Las mujeres menopáusicas ya corren ese riesgo por su baja producción de estrógenos. Por lo tanto, tienen un doble riesgo.

Hacer ejercicio

El ejercicio es realmente un aliado para las mujeres durante la menopausia. Las mujeres activas padecen en menor grado las olas de calor que las inactivas.

En esta etapa la mujer debe tener en cuenta 2 tipos de ejercicio: con pesas (huesos fuertes) y ejercicios aeróbicos (caminatas, natación). La caminata es una buena opción para comenzar un programa de ejercicios.

Estudios científicos han demostrado que caminar quema un mayor porcentaje de grasas que ninguna otra actividad porque es de baja intensidad. Caminar estimula las pequeñas fibras aeróbicas del músculo, ayuda a la circulación de la sangre, mejora el drenaje linfático.

Controlar el peso

Diversos estudios han demostrado que en la menopausia se sube de peso, aun atletas profesionales tuvieron que modificar su dieta diaria (300 calorías menos) para evitar la ganancia de peso.

La obesidad aumenta el riesgo de enfermedades coronarias, artritis y diabetes.

El tejido adiposo localizado en la cintura es particularmente malo para el corazón.

Tomar abundante agua

Para una buena función corporal se recomiendan 8 vasos de agua por día. El agua ayuda a bajar de peso porque nos llena más por lo que se come menos, larga del cuerpo productos tóxicos del metabolismo, ayuda a la digestión y asimilación de nutrientes.

La importancia del agua

Regula la temperatura corporal

Favorece la digestión

Lubrica las articulaciones

Satisface la sed

Previene la piel seca

Evita la constipación

Interviene en prácticamente todos los procesos enzimáticos

Disminuye el apetito naturalmente

Contiene flúor, bueno para dientes y huesos

Ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas almacenadas